本日のYoutube動画です！(トレーニング関連)
動画詳細
以前の動画でお伝えした、Mike Israetel氏が提唱する大胸筋のセット数は22セットでしたが、最近は12-20セットに変わってきました。 なので新しい方を今回の動画では使っています。
この動画を観ると
・大胸筋上部を鍛えるために有効なベンチの角度
・レップ数
・手幅の広さ
・重量設定の方法
・おすすめの種目が分かります。
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▼科学的根拠に基づく減量プログラム
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▼科学的根拠に基づく筋肥大・増量プログラム
このチャンネルは『筋トレをアニメーションでわかりやすく解説する』を目標に配信しています。水曜日と土曜日の17：00に投稿していますので、是非チャンネル登録宜しくお願い致します。
00:00 オープニング＆概要
01:07 インクラインベンチプレスの角度
02:24 インクラインベンチプレスの注意点
03:27 インクラインベンチプレスの適切な手幅(筋肥大)
05:33 インクラインベンチプレスのセット数
06:55 大胸筋上部を鍛えられるオススメの種目
07:31 大胸筋トレの重量設定
08:30 科学的知識の使い方
【リョウのプロフィール】
・理学療法士(医療系国家資格)
・医療系専門学校講師
・パーソナルトレーナー
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【科学的に正しいとは？】
科学的に正しいといっても、あくまでそれは“現時点”で科学的に正しい情報であり、今の“科学的に正しい筋トレ”が今後は正しいものでは無くなる可能性もあります。最新のエビデンスを知り、それを取り入れ、自分自身でその効果を検証していく。その一助となれば幸いです。
▼参考文献
1.訓練を受けていない若い男性の神経筋適応に対するフラットおよびインクラインベンチプレスの効果
Chaves SFN, Rocha-JÚnior VA, EncarnaÇÃo IGA, et al. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. International Journal of Exercise Science. 2020 ;13(6):859-872.
2.ダンベルプレス中の肩の筋肉の活性化
Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2013;2013:612650. doi: 10.1155/2013/612650. Epub 2013 May 15. PMID: 26464884; PMCID: PMC4590897.
3.ベンチプレス中のEMG活動
Chris Barnett.Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles.1995
4.トレーニングボリュームと筋肥大の関係性
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992.
5.ベンチプレス中の筋活動と1RM
Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8. doi: 10.1080/02640414.2010.543916. PMID: 21225489.
6.筋線維分布について①
Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appleton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973 Jan;18(1):111-29. doi: 10.1016/0022-510x(73)90023-3. PMID: 4120482.
7.筋線維分布について②
Srinivasan RC, Lungren MP, Langenderfer JE, Hughes RE. Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clin Anat. 2007 Mar;20(2):144-9. doi: 10.1002/ca.20349. PMID: 16795030.
#大胸筋上部 #胸トレ #筋トレの科学
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