筋トレ初心者が摂取したいボディメイクに有効なサプリメントについて勉強してみます！
まず最初に
Sho Fitnessさん・山本義徳 筋トレプログラムさん・甘党はせがわさんのYoutube動画を参考にしています。
詳しい内容・一次情報を確認したい場合は、一番下の動画を参照してみてください。
食事が大事！
まずは食事をしっかり摂った上で、それでも足りない残りを補う位置づけで
サプリメントでの補助を検討するのがよいと思います。
プロテイン
タンパク質を食事のみで1日の必要量摂取することは難しいので、
不足している人はプロテインで補助すると楽になります。
摂取タイミング・効果等
他の記事でまとめていますので、ぜひ見てみてください！
クレアチン
クレアチン（モノハイドレート）に期待される効果を簡単にまとめます。
・筋出力の向上 →ベンチプレスの重量が5～10％向上した研究結果もある
・筋肥大 → 筋肉の元となる細胞の増加効果がある
摂取タイミング
インスリンが取り込みを促進するため、炭水化物（糖質）と一緒に摂取、毎日5gほどを食後かトレーニング後に摂取すると良いと思います。
マルチビタミンミネラル
タンパク質やPFCの摂取バランスが十分でも、微量栄養素が足りていないとうまく筋合成が進まないことがあります。
食事のみで1日の必要量摂取することは難しいので、サプリで補助するとよいと思います。
・ビタミンB1 →糖質をエネルギーにする
・ビタミンB2 →脂肪をエネルギーにする
・ビタミンB2 →アミノ酸使う際に必要
・ビタミンB12 →赤血球に必要
・ビタミンC →コラーゲンの合成
・亜鉛
・マグネシウム
グルタミン
免疫効果を高める作用があります。トレーニング後の免疫低下や体調管理・予防目的で摂取すると良いと思います。
摂取タイミング
トレーニング後に摂取すると良いと思います。
BCAA/EAA
バリン・ロイシン・イソロイシンの3種のアミノ酸の総称をBCAAと呼びます。
またBCAAを含む9種類の必須アミノ酸の総称をEAAと呼びます。
特にロイシンが筋肉の合成と回復に使用されます。
BCAAはホエイプロテインにも含まれてますが、追加で補いたい場合はオススメです。
摂取タイミング
トレーニングの前後・トレーニング中に摂取すると良いと思います。
参考にした動画
まずはこれ！初心者にオススメのサプリメント3つ【筋トレ】
無駄遣い！？サプリメントは○○だけで良い！
甘党はせがわの摂ってるサプリメント公開。
どんなにプロテインを飲んでもビタミン・ミネラルがないと意味がない！？
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