本日のYoutube動画です！(トレーニング関連)
動画詳細
懸垂は最も原始的な運動であり、優れた広背筋ビルダーです。必要なのは自分の体とそれにぶら下がる環境だけ。家でトレーニングしていてもダンベルがあれば効果的な筋トレを行うことができますが広背筋を成長させる種目だけはダンベル種目では効果の高い種目がないため、家トレの人も懸垂できる環境は必要です。
大胸筋最強のベンチプレスと同様に、背中最強の種目の一つとして懸垂は間違いなく入ると思います。加重ベルトさえあればウエイトプレートを挟むだけで重量を追加することができます。
最新の研究で示されている通り筋力と筋肉量には強い関係性が見つかっているため懸垂の強さは広背筋のサイズに大きく影響し、懸垂を伸ばせば間違いなく背中の広がりはより印象的なものになります。
メニューの前にまずは懸垂がどんな運動であるか、解剖学的にどの筋肉を活性化するかです。広背筋でまずメインになるのは肩関節の内転。腕を下に下げる動作です。この運動には背中にある広背筋が強く関与します。加えてフィニッシュでは肩甲骨を寄せるため菱形筋や僧帽筋などの肩甲骨の内転に関与する筋肉もアクティブになります。
加えて肘を曲げるため肘の屈曲に関与する上腕二頭筋、腕橈骨筋、上腕筋もアクティブになります。
最後に体をまっすぐにするために腹筋もアクティブになります。
似たような運動でラットプルダウンというマシントレーニングもありますが懸垂のほうが広背筋、そしてその他の引っ張る筋肉を強いレベルで活性化してくれる可能性があります。
この動画では科学的な証拠を基に、懸垂を伸ばして加重懸垂まで到達する筋トレメニューについて紹介します。
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・パーカーに1対1で指導してほしい
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・参照
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24245055/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641116302978
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/10000/Effects_of_Different_Volume_Equated_Resistance.27.aspx
https://www.researchgate.net/publication/327286690_Resistance_Training_Volume_Enhances_Muscle_Hypertrophy_but_Not_Strength_in_Trained_Men
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991778
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33871234/
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