なぜプロテインを飲むのか?効果的なタイミングや1回の摂取量について勉強してみます。
まず最初に
Sho Fitnessさんと山本義徳 筋トレプログラムさんと【上越YG】山澤 礼明さんのYoutube動画を参考にしています。
詳しい内容・一次情報を確認したい場合は、一番下の動画を参照してみてください。
1日に摂取したいタンパク質から考えてみる
タンパク質を440kcal(110g)摂りたい場合、サラダチキンに換算すると
1個あたり20~30gのタンパク質が含まれるので、1日5個食べることになります。
P(4kcal) 除脂肪体重 ✕ 2~3(g)
例)体重55kgで1700kcal摂取するなら ※除脂肪体重は簡易的に体重✕0.8としてます
P 110g → 440kcal ※除脂肪体重 ✕ 2.5で計算【筋トレ初心者向け】基本的な食事方法を勉強する!(増量・ダイエット・ボディメイク)【YouTube参考】どこでも言われていますが、ボディメイクで一番大事なのは食事!体重の増減は1日の総消費エネルギーと食事でのカロリー摂取量で決まります。まず最初にMaiko TanoueさんとSho FitnessさんのYoutube動画を...
それは難しい!ってなるとプロテインでサポートすることが視野にはいります。
※他の食べ物で補える場合は飲まなくても大丈夫かと思います
1回に摂取する量
1回20gほどを目安として、トレーニング強度が高い人は40gまで、
摂取の間隔は3~4時間開けると効果的なようです。
プロテインを飲みたいタイミング
まずは1日の摂取量を十分取れていることからはじめて、
こだわる場合は下記のタイミングで摂ると良さそうです。
・トレーニング前
・トレーニング後
・寝る前
・朝
・その他食事とあわせる
トレーニング前(1時間前) ※オススメ
ホエイプロテインの場合、飲んでから約1時間(60~70分)ほどで、体内の血中アミノ酸濃度が最大になります。
また、トレーニング中は筋肉を分解してアミノ酸にしてエネルギーとする働きと、
筋タンパクを合成する働きの両方が起こっています。
つまり、トレーニング中に血中アミノ酸濃度が高い状態であれば、筋肉の分解を防ぐことができます!
トレーニング後(20分~1時間くらい)
昔からゴールデンタイムと呼ばれてるタイミングで、筋タンパクを合成する働きが高まっています。
ただすぐに食事ができる場合は不要かもしれません。
寝る前
就寝中に血中アミノ酸濃度が低くなり、筋肉が分解されるのを抑えるために、
就寝前にアミノ酸濃度を高めておきます。
朝
朝起きてすぐは血中アミノ酸濃度が低い状態なので、タンパク質を摂取して濃度を高めます。
トレーニングしない人も飲む!
トレーニング後1~2日は筋タンパク合成が高くなっている状態なので、必要量に足りない場合は飲むとよさそうです!
※他の食べ物で補える場合は飲まなくても大丈夫かと思います
参考にした動画
たんぱく質、結局どれぐらい摂ればいいの?【筋トレ】
プロテインの飲み方や摂取量を山本義徳先生に教わりました。使っているメーカーや摂取タイミングなど。
プロテインはトレーニングの日だけ飲むのでは不十分?
これを見ればタンパク質の摂り方が全てわかる!摂取量やタイミングなどを解説
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