【Youtube紹介】【筋肉をつける食事】時短！簡単！炊飯器トマト煮と平日１週間のアレンジ５パターンでもう作り置きに飽きない【筋トレ】【ダイエット】

本日のYoutube動画です！(食事・ダイエット関連)

動画詳細

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業務スーパーケイジャンチキン10食分
https://youtu.be/ob8475ScM-I

炊飯器ビリヤニ
https://youtu.be/FhIP-G3cJeU

炊飯器カオマンガイ

【カロリーとPFCバランスの目安】
・5食分全量

1,241kcal

P:187g
F:13g
C:88g
食物繊維:6g

・１食分（約200g）
248 kcal

P: 37 g
F: 3 g
C: 18 g
食物繊維: 1 g

胸肉　700g
レッドキドニービーンズ　200g
コンソメ　５g
トマト缶　４００g
水　50g
にんにく　１〜２かけ　10g
生姜　１〜２片　10〜20g
お好みでオレガノやバジル、ガーリックなど

１　胸肉を２cm幅くらいで切る
２　全部入れて炊飯する

【アレンジパターン】

１　そのままご飯と

２　ピタパンに挟んで朝食に
業務スーパーのピタブレッドを皿に乗せてレンジ600Wで１分加熱する
ピタブレッドを半分に切って開き、トマト煮100gずつ詰めて完成
お好みでチリパウダー（唐辛子）を加えてね

３　オートミールリゾット風
トマト煮200g
オートミール３０g
牛乳100ml
スライスチーズ1枚
全て混ぜてレンジ600Wで３分加熱する

４　パスタと絡めて簡単パスタ
パスタ100g
トマト煮200g
水　400ml
牛乳　50ml
ケチャップ、塩、コショウ、カッテージチーズ　お好み
フライパンにパスタ、トマト煮、水を入れてかき混ぜながら沸騰させる
沸騰したら弱めの中火でパスタの茹で時間マイナス１分煮る
仕上げに牛乳と調味料、チーズなどをお好みで加えてよく混ぜて完成

５　カレー粉入れてカレーに
トマト煮　200g
カロリーオフ50％ジャワカレー　1/2袋(14g)
水　200ml

トマト煮の保存期間は
冷蔵で３日、冷凍で１〜２週間が目安です。
３食分（約600g）を冷蔵にし、残りは

【使っている道具類】

メジャーカップ

PYREX メジャーカップ 500ml CP-8508

強化ガラス製なのでお湯も計れます。 そのままレンジで温めてもOKです。 目盛付きで下ごしらえにも便利です。 【注意事項】ガスオーブンには使えません。

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まな板

新輝合成 【Amazon.co.jp限定】 トンボ 耐熱 抗菌 まな板 石目調 LL + シートまな板 L 2点セット 縦44×横27.5×厚さ0.8cm・縦36.5×横24.5×厚さ0.2cm

【Amazon.co.jp限定】まな板2点セット ラバー付耐熱抗菌まな板 高級感のある石目調(ストーン調)仕上げ 抗菌評価基準 SIAA 認定 無機抗菌剤練りこみ加工 耐熱仕様で食洗機対応、軽量設計なのでお料理時使いやすく両面使える便利まな板 左右ラバー付きで滑りにくいのでしっかり包丁が使える 4隅のラバーに突起がつい...

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シービージャパン まな板 シート ブラック 抗菌 耐熱 傷つきにくい CUTOC

●キズがつきにくい抗菌まな板 ●弾力がある素材だから汚れの原因になる傷がつきにくい ●ゴムのような弾力と柔軟性を持ちつつ、プラスチックのような適度な硬さの新素材 ●抗菌剤入りなので清潔に使える ●柔らかいから折り曲げて使える ●フック付きだから吊り下げて乾かしやすい ●食材に合わせて両面使える ●縁付きだから周りに汁が...

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包丁

Zwilling ツヴィリング 「 ツインフィン 2 マルチパーパスナイフ 180mm 日本製 」 三徳 包丁 オールステンレス 食洗機対応 岐阜県関市製 【日本正規販売品】 Twin Fin 30917-181

ツヴィリング史上、売上数最多の名作が新生。 「マテリアル」「バランス」「デザイン」の細部にまでこだわり、ツヴィリングの最新テクノロジーと素材研究の到達点を導き出したシリーズです。 マルチパーパスナイフ(三徳包丁)は、日本のご家庭で最もポピュラーな包丁の一つ。日本の伝統的な菜切包丁と西洋から伝わったシェフナイフ(牛刀)の...

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Zwilling ツヴィリング 「 ツインフィン 2 ペティナイフ 130mm 日本製 」 果物 小刀 包丁 オールステンレス 食洗機対応 岐阜県関市製【日本正規販売品】 Twin Fin 30910-131

ツヴィリング史上、売上数最多の名作が新生。 「マテリアル」「バランス」「デザイン」の細部にまでこだわり、ツヴィリングの最新テクノロジーと素材研究の到達点を導き出したシリーズです。 ペティナイフは手にしっくりおさまるサイズ感が特徴の、一般的な小型包丁。フルーツや野菜の皮を剥くなど、まな板を使わない作業に向いています。 切...

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レンジ

パナソニック ビストロ スチームオーブンレンジ 30L 2段 液晶タッチパネル ワンボウル調理 ブラック NE-BS1600-K

新搭載「ワンボウル中華」「ワンボウルフレンチ」 高速0. 1秒の温度検出による「とろみセンシング」が、火加減のむずかしい「とろみ」をコントロールしこびりつきを抑えておまかせ調理。(取説掲載12メニュー) ヨーグルトや甘酒が手作りできる「発酵」機能 30℃から65℃まで、最大8時間設定可能な充実の発酵機能で、手作りの楽し...

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はかり

タニタ(Tanita) クッキングスケール 取って洗えるシリコンカバー付き 0.1g単位で2kgまで計れる 収納に便利なフック穴付き デジタル はかり ホワイト KJ-212 WH

イーストや調味料の細かい計量に。0.1g単位で細かくはかれるクッキングスケール 【0.1g単位で細かく計量/微量モード】 イーストや調味料などを細かくコントロールできる (微量モード/0~200gまで0.1g・200~1000gまで0.5g。通常モード/1g表示) 【水・牛乳を容量(ml)で表示/mlモード】 水と牛乳...

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よく使う調味料など

醤油

キッコーマン食品 いつでも新鮮 特選しょうゆ まろやか発酵 620ml ×3本

口に入れた時の力強いしょうゆ感、特選規格の旨みに加え、まろやか発酵の華やかな香り、後味まで続く旨みが特徴の調理にも適した万能品質のしょうゆです。たっぷりサイズの620ml密封ecoボトル入りです。押し出し式のボトルなので、一滴から欲しい分まで調節自在で調理時も使いやすいボトルです。

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みりん

MANNS WINES(マンズワイン) マンジョウ 濃厚熟成 本みりん 1800ml【国産米100%使用】

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オリゴ糖

伊藤忠製糖 沖縄・奄美のきびオリゴ 350g

沖縄・奄美産のさとうきびを100%使用したフラクトオリゴ糖シロップです。 さとうきび本来のやさしい風味を残したコクのある味わいのブラウンタイプのシロップです。 砂糖に比べてカロリー30%カット、保存料・人工甘味料は不使用で健康にもこだわった国産オリゴ糖です。手軽にお使いいただけます。

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塩

南の極み 天日塩 500g【天日】【海塩】【オーストラリア産】 中粒 1 個

「南の極み 本生海塩 500g」は、美しい南極海から繋がる南オーストラリアの海水だけを塩田に引き、太陽と風の力にて18ヶ月かけてつくった自然塩です。サラサラとしていて、結晶は大きめ。キリッとした直線的な塩辛さと、柔らかい味が特長です。生野菜、塩焼き、パスタ、煮込み料理、ステーキ、天ぷら、焼き鳥、枝豆、スイカなど、様々な...

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砂糖

カップ印 きび砂糖 / 750g TOMIZ/cuoca(富澤商店)

カップ印 きび砂糖 750g です。

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コチュジャン

ビビゴ[BIBIGO] コチュジャン 500g■韓国食品■韓国調味料■ヘチャンドル

※ヘチャンドル・太陽草コチュジャン 500g⇒bibigoコチュジャンにパッケージが余儀なく変更されました。

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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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マッスルランチ

胸肉でもパサつかない筋肉弁当ミールプレップ ミールプレップは直訳すると『食事準備』。つまり『作り置き』のことです。 筋トレにハマると避けては通れない食事の管理！ でも ・毎回料理するのがめんどくさい... ・栄養の計算がめんどくさい... ・海外のミールプレップレシピが口に合わない!!!! ・筋肉飯、ダイエット食が美...

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#炊飯器でトマト煮
#ミールプレップ
#マッスルランチ