本日のYoutube動画です!(トレーニング関連)
動画詳細
この動画、SPORTICSアプリ内のトレーニングメニューです
【SPORTICS /// オンライン x 対面 個別セッション】
https://sportics.live/
### **ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)**
#### **鍛えられる部位**
– **大胸筋(胸の筋肉)**
– **広背筋(背中の筋肉)**
– **前鋸筋(肩甲骨周りの筋肉)**
– **腹直筋や腹斜筋(体幹の安定をサポート)**
このエクササイズは胸と背中の筋肉を同時に刺激できる、上半身の総合的なトレーニングです。呼吸筋の働きにも影響を与えるため、スポーツ選手にもおすすめです。
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#### **開始姿勢**
1. **使用する道具を準備**
– ダンベル1つとフラットベンチを用意します。
2. **ベンチに横たわる**
– 上背部(肩甲骨)をベンチの端に乗せ、肩から上が浮いた状態で仰向けになります。
– 膝を曲げて足裏を床につけ、体幹を安定させます。
3. **ダンベルを構える**
– 両手でダンベルの片側(プレート部分またはハンドルの片端)を握ります。
– ダンベルを胸の真上に持ち上げ、肘を軽く曲げた状態を保ちます。
4. **準備完了**
– 腹筋を引き締め、腰を反らさないように意識します。
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#### **動作手順**
1. **ダンベルを下げる**
– 息を吸いながら、ダンベルを頭の方向に向かってゆっくりと下げていきます。
– 肘は軽く曲げたまま固定し、肩甲骨を動かして胸と背中を伸ばす感覚を意識します。
2. **ダンベルを持ち上げる**
– 息を吐きながら、ダンベルを元の位置(胸の真上)に戻します。
– 動作中、腰を反らさず体幹を安定させます。
3. **繰り返し**
– 一定のテンポで動作を繰り返します。
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#### **注意点**
1. **肩や腰に負担をかけない**
– ダンベルを下げる際に深く下げすぎると肩関節や腰椎に負担がかかります。無理のない範囲で行いましょう。
2. **肘の角度を一定に保つ**
– 肘を曲げすぎたり伸ばしすぎたりすると、負荷が分散されてしまいます。軽く曲げた状態を維持してください。
3. **適切な重量を選択する**
– 重すぎる重量を使用すると、フォームが崩れたり怪我のリスクが高まります。軽い重量から始めて、動作を安定させましょう。
4. **体幹を安定させる**
– 腹筋を使って腰を床に近づける意識を持ち、腰を反らさないようにします。
5. **動作はゆっくりとコントロールする**
– 勢いや反動を使わず、筋肉が負荷に対応していることを意識しましょう。
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#### **回数・セット数**
– **初心者**:8~10回を1セット、2~3セット。
– **中級者以上**:10~15回を1セット、3~4セット。
– 使用重量はフォームを維持できる範囲で調整します。
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#### **エクササイズの効果**
1. **胸と背中の筋力向上**
ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋を同時に鍛えるユニークなエクササイズです。
2. **胸郭の柔軟性向上**
動作範囲が広いため、胸郭や肩関節の柔軟性向上に寄与します。
3. **体幹の安定性向上**
腹筋を使って動作を安定させるため、体幹の強化にもつながります。
4. **呼吸機能の改善**
胸郭を開く動きが呼吸筋を活性化し、呼吸効率を高める可能性があります。
正しいフォームで実施し、安全に胸と背中の筋力を高めましょう!
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