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今回は筋トレ初心者の人向けのバーベルとダンベルを使った筋トレメニューについて紹介します。
知り合いに筋トレを何年もやってる人がいてその人に教えてもらうことができる人もいると思います。でも僕としては初心者の人と中級者以上の人が同じメニューをやるのはオススメしません。
中級者と初心者が一緒にやるのをオススメしない理由その１はモチベーションの違いです。
中級者と初心者が一緒にやるのをオススメしない理由その２は筋トレのような高強度トレーニングに自分のカラダが適応していないこと。
この2つの理由で中級者以上の人と同じメニューをするとモチベーションや身体的な違いがあるので筋トレが詰まらなくなったりただしんどいだけの作業になってしまいます。
次は筋トレ初心者の人が最も重要視してほしいこととあまりこだわらなくていいことを紹介します。
まずあまりこだわらなくていいこと
・筋トレのボリューム
・筋肉の追い込み
・パンプ
筋トレ初心者の人にお勧めするメニューは
大胸筋の種目：ベンチプレス
背中の種目：懸垂
下半身の種目：スクワット
以上です。30分あれば余裕で終わるメニューです。
それではトレーニングのポイントを紹介します。まずベンチプレス,懸垂,スクワットはすべて1セット法でやってください。1セット法というのはDeLormeの原則とOxfordの原則を基に僕が考えたトレーニングメニューです。
1種目3セットで構成しウォーミングアップセット2つと本気を出すメインセット1つの合計3セットです。
まずメインセットで扱う重量を決めます。ベンチプレスだと40kg,スクワットだと50kgくらいから始めるのがいいと思います。
ベンチプレス40kgを例にするとメインセットは40kgとなります。
1セット法は
1セット目はメインセットの50%の重量
2セット目はメインセットの75%の重量
3セット目はメインセット
という組み方なので1セット目は20kg,2セット目は30kgとなります。回数についてはメインセットと同じ回数なので40kgが5回上がるなら1セット目と2セット目も5回ずつです。
懸垂は初心者の人はできないと思いますのでラットプルダウンのマシンで代用してください。
そしてなによりも一番重要なのがプログレッシブオーバーロード。
初心者の人はボリュームもいらないですし、極論週に1回1種目だけでも筋肥大します。ただ、このプログレッシブオーバーロード、つまり筋力がもし伸びていなかったら相当きついです。
初心者の人はジムに行くの面倒だったりお金の問題もあるので家でトレーニングしようとします。ベンチプレスができたり高重量のバーベルやダンベルがある環境なら良いんですが自重の腕立て伏せだけで大胸筋付けようとするのは僕はめちゃくちゃ難しいと思います。
僕はベンチプレスがどんどん重量が上がっていったのが面白くて筋トレにハマっていった人間ですので初心者の人にもこの面白さを味わってほしいです。
まずは今日紹介したたった3種目で30分以内に終わるトレーニングを週に2~3回、やる気が出なかったら週に1回でもいいです。そして毎回どれくらいの重量が何回上がったかを記録してください。
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