本日のYoutube動画です！(トレーニング関連)
動画詳細
この動画、SPORTICSアプリ内のトレーニングメニューです
【SPORTICS /// オンライン x 対面 個別セッション】
https://sportics.live/
### **ダンベルフライ（Dumbbell Fly）**
#### **鍛えられる部位**
– **大胸筋**（主に）
– **三角筋（前部）**（補助的に）
– **肩甲骨周りの筋肉**（安定性向上に貢献）
ダンベルフライは、大胸筋のストレッチと収縮を強調するエクササイズで、胸部の筋肉を形作り、可動域を広げる効果があります。
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#### **開始姿勢**
1. **仰向けに寝る**
– フラットベンチまたはインクラインベンチ（角度をつけたベンチ）に仰向けになります。
– 足を地面にしっかりとつけ、膝を90度に曲げます。腰を自然に反らせますが、過度に反らせないようにします。
2. **ダンベルを持つ**
– 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせた状態で胸の真上にダンベルを構えます。
– 肘を軽く曲げたまま固定します（動作中に肘を伸ばしたり曲げすぎないように注意）。
3. **肩甲骨の位置**
– 肩甲骨を背中で寄せ、胸を軽く張ります。この姿勢が肩の安定性を高めます。
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#### **動作手順**
1. **ダンベルを広げる**
– 息を吸いながら、両腕をゆっくりと外側に広げます。肩甲骨を寄せた状態を維持し、ダンベルが胸のラインと同じ高さになるまで下ろします。
– 大胸筋がストレッチされているのを感じるところで止めます（無理に下げすぎないこと）。
2. **ダンベルを持ち上げる**
– 息を吐きながら、両腕を円を描くようにして元の位置（胸の真上）に戻します。
– ダンベルが完全に触れ合う直前で止めると、筋肉への緊張を維持できます。
3. **繰り返し**
– この動作を一定のテンポで繰り返します。動作は常にコントロールされたもので、反動を使わないようにします。
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#### **注意点**
1. **肘を固定する**
– 動作中に肘の角度を一定に保ちます。肘が曲がりすぎたり、伸ばしすぎたりすると、大胸筋への負荷が減少します。
2. **肩のポジションを安定させる**
– 肩をすくめないように注意し、肩甲骨を寄せた状態を維持します。これにより肩関節の怪我を防ぎます。
3. **ダンベルの下ろしすぎに注意**
– ダンベルを無理に下げすぎると、肩関節や腱板に過度の負担がかかる可能性があります。胸が心地よく伸びる範囲に留めましょう。
4. **反動を使わない**
– ダンベルを持ち上げる際に、勢いや反動を使わないようにします。コントロールされた動作で筋肉への負荷を最大化しましょう。
5. **腰を反らせすぎない**
– 腰を自然に反らせることは問題ありませんが、過度に反ると腰痛の原因になるため、体幹を意識して安定させます。
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#### **回数・セット数**
– **初心者**：10〜12回を1セット、2〜3セット。
– **中級者以上**：12〜15回を1セット、3〜4セット。
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#### **エクササイズの効果**
– **胸部の形を整える**：大胸筋をストレッチしながら鍛えることで、胸部の形が整います。
– **肩の可動域を改善**：肩の柔軟性と安定性を向上させます。
– **筋力の向上**：大胸筋に特化したエクササイズで、プレス系のトレーニングの補助としても有効です。
ダンベルフライは、大胸筋を効率的に鍛えるだけでなく、ストレッチ効果も高いため、胸部トレーニングの一環としておすすめのエクササイズです。
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