【筋トレ初心者向け】基本的な食事方法を勉強する!(増量・ダイエット・ボディメイク)【YouTube参考】

食事

どこでも言われていますが、ボディメイクで一番大事なのは食事!

体重の増減は1日の総消費エネルギー食事でのカロリー摂取量で決まります。

まず最初に

Maiko TanoueさんSho FitnessさんのYoutube動画を参考にしています。
詳しい内容・一次情報を確認したい場合は、一番下の動画を参照してみてください。

消費エネルギーとカロリーについて

厳密に食事で「今何kcal摂った!」は少しの調味料や内容量の違い差分がでるので正確に測るのは難しいですし、
同様に「今運動で何kcal消費した!」も正確に測るのは難しいです。

ただしわからないからといって、
ダイエットの場合、総消費エネルギー < 食事でのカロリー摂取量 になってしまっては
体重は増えてしまいますし、増量もその逆です。

ですので、「今自分がだいたいどれくらいの食事を取れば良いのか」を把握しておくことは大事だと考えます。

1日の総消費エネルギー

1日の総消費エネルギー = 基礎代謝(約70%) + 生活活動代謝(約30%)

こちらで計算できます!

TDEEの計算
一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。

・参考:年代別基礎代謝

年齢
18~29才15501210
30~49才15001170
50~69才13501110
70才以上12201010

・参考:生活活動代謝
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

例)基礎代謝1500kcal、ほぼ運動しない~軽い運動 → 1,800 ~ 2,000kcal

だいたいの食事量を把握する!

自分はカロリーがわからないものに関してはあすけんのアプリで調べるようにしています!
ただ慣れてくると、「だいたいこれ何カロリーかな?」ってわかるようになると思います。

例)プロテイン飲んだ →だいたい1回100kcalくらい
例)おにぎり食べた →だいたい1個180kcalくらい
例)サラダチキン食べた →だいたい1個150kcalくらい

カロリーの内訳を考える!

ここではSho Fitnessさんの動画を参考にします。

P(4kcal) 除脂肪体重 ✕ 2~3(g)
F(9kcal) 除脂肪体重 ✕ 0.7(g)
C(4kcal) 残りのカロリー ÷ 4(g)

例)体重55kgで1700kcal摂取するなら ※除脂肪体重は簡易的に体重✕0.8としてます
P 110g → 440kcal ※除脂肪体重 ✕ 2.5で計算
F 27g  → 243kcal
C 254g → 1017kcal

目安としては脂っぽいものを少なめにして、
ある程度タンパク質をしっかり摂ったらあとは炭水化物な感覚かと思います。

PFCって?

たんぱく質、脂質、糖質(炭水化物)の3大栄養素のことです。

●たんぱく質(P) / 1gあたり4kcalのエネルギー
たんぱく質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。
●脂質(F) / 1gあたり9kcalのエネルギー
脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります
●糖質(C)※炭水化物 / 1gあたり4kcalのエネルギー
糖質は最もエネルギー源として使われやすく、からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます

食事を構成する栄養素|健康のつくりかた|タニタ

あとは体重の増減に合わせて調整する!

だいたいの「総消費エネルギー」と「食事カロリー量」がわかってると思うので、
まずダイエットの場合は「総消費エネルギー」- 100kcal で食事をしてみます。(増量は逆)
そこから微調整していくとよいと思います。

例)変化がないor体重が増えるようだったら、さらに少しカロリーを減らす。
体重が減るようだったらそのまま続けてみる、減りが止まったら少しカロリーを減らす。
体重が減るのが止まって、限界になったらカロリーを戻してみる。

参考にした動画

【本気で痩せたい人だけ見てください】効率良く健康的に痩せる方法!

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Maiko Tanoueさんのチャンネル

田上舞子のボディメイク大学
作成した動画を友だち、家族、世界中の人たちと共有

体脂肪を付けずに筋肉を増やすための食事【リーンバルク】

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Sho Fitnessさんのチャンネル

Sho Fitness
株式会社EVERLIFT 代表取締役社長 今古賀 翔 福岡県筑紫野市でEVERLIFTというジムを経営しています EVERLIFT GYM ▶︎ビジター利用やパーソナルトレーニングについては下記URLより ▶︎ご入会はこちらから アパレル note - 初心者から中上級者向けまで様々なプログラムを販売し...

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